Quando ero piccola le uova erano molto presenti sulla mia tavola: a colazione l’uovo sbattuto aggiunto al latte, a pranzo e cena frittate, occhio di bue, le uova sode e l’immancabile pasta all’uovo della domenica.
Questi piatti, semplici, nutrienti e poco costosi, erano i preferiti della mia infanzia. Oggi ancora le propongo alla mia famiglia con la stessa frequenza, perché considero le uova, dal punto di vista nutrizionale, l’alimento quasi perfetto.
Le uova sono infatti un alimento molto nutriente perché sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, forniscono anche vitamine e minerali e sono a basso contenuto di calorie.
Un grande uovo fornisce 72 calorie con 13 vitamine e minerali. Quindi un uovo copre solo il 7% del totale calorico giornaliero di 2.000 calorie ma allo stesso tempo copre il 12,5% del fabbisogno di proteine, l’8-10% delle vitamine A, D, E, B-6, B-12, folati, e dei minerali ferro, fosforo e zinco.
Ed è importante ricordare che l’uovo è una delle poche fonti naturali di vitamina D nella dieta.
Le proprietà nutrizionali delle uova
Il valore nutrizionale dell’uovo è legato principalmente all’elevato valore biologico della sua componente proteica, dovuto all’equilibrio degli aminoacidi essenziali. Proteine quindi di altissima qualità, dette nobili. Perché sono così buone? Per produrre le proteine per il nostro organismo abbiamo bisogno di tutti gli aminoacidi (i mattoni di costruzione delle proteine), come per scrivere abbiamo bisogno di tutte le lettere dell’alfabeto; se manca anche un solo aminoacido, la proteina non si può fare e ciò compromette la funzionalità dell’organismo.
Noi siamo in grado di produrre autonomamente qualche amminoacido, ma ce ne sono alcuni che dobbiamo per forza ottenere da ciò che mangiamo. Si dice che un alimento ha proteine di alta qualità quando fornisce tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno, anche quelli che non siamo in grado di produrre, e nelle giuste quantità. E non è da tutti: solo le uova, la carne, il pesce e il latte hanno proteine di alta qualità!
I pochi grassi dell’uovo sono costituiti da trigliceridi e fosfolipidi, e si concentrano nel tuorlo e ai quali sono legate elevate quantità di vitamine liposolubili (A e D). L’uovo è inoltre una buona fonte di vitamine idrosolubili, con l’eccezione della vitamina C.
Qual è la differenza, sempre da un punto di vista nutrizionale, fra il bianco e il tuorlo dell’uovo sodo?
In pratica le differenze sono nella quantità di grassi, più grassi nel tuorlo. Come si vede dalla tabella le proteine dell’albume non sono accompagnate da grassi, ed è per questo che l’albume dell’uovo è diventato uno degli alimenti preferiti dagli sportivi e da chi sta a dieta. Ma il mio consiglio è di non rinunciare al tuorlo, perché proprio nel tuorlo troviamo sostanze potenzialmente molto utili, come appunto le vitamine o i minerali, il colesterolo (non sempre da evitare), la colina, i carotenoidi.
Il colesterolo è sempre da evitare?
Il colesterolo è solo nel tuorlo dove costituisce il 5% della frazione lipidica; e raggiunge circa i 200 mg in un uovo da 60 grammi. Un rosso d’uovo fresco del peso di circa 20 grammi, oltre al colesterolo, contiene però circa 1,3 grammi di lecitina: un composto che è in grado di far diminuire l’assorbimento di colesterolo. Ma di colesterolo, un po’ ci vuole nella nostra alimentazione.
Il colesterolo è un importante componente del sistema nervoso centrale. Viene utilizzato per produrre gli acidi biliari, che sono necessari per digerire i grassi e le vitamine liposolubili nel tratto digestivo e l’organismo utilizza il colesterolo anche per produrre gli ormoni steroidei e la vitamina D. L’assunzione dietetica di colesterolo non comporta automaticamente l’aumento del colesterolo nel sangue.
La quantità di colesterolo che l’organismo produce è determinata per esempio anche dal proprio peso. Le persone obese producono più colesterolo delle persone magre e la perdita di peso può far diminuire la quantità di colesterolo nell’organismo. Assumere una quantità eccessiva di grassi saturi fa produrre all’organismo maggiori quantità di colesterolo e rallenta la sua rimozione dal sangue.
Altre sostanze utili presenti nelle uova
Le uova sono un’ottima fonte di Colina che, come folati, è essenziale per la corretta chiusura del tubo neurale e lo sviluppo del sistema nervoso nel feto. La Colina è un nutriente essenziale necessario per la normale funzione di tutte le cellule. Si tratta di un componente critico della membrana cellulare e del neurotrasmettitore acetilcolina.
Il corpo umano utilizza la colina per la normale funzione del muscolo, il trasporto di lipidi, lo sviluppo fetale e lo sviluppo della memoria. Due uova contengono circa la metà della dose giornaliera raccomandata di colina. Durante la gravidanza e l’allattamento, le raccomandazioni di assunzione di colina sono maggiori.
La luteina e la zeaxantina sono due xantofille antiossidanti che si sono dimostrate molto utili nella prevenzione della degenerazione maculare. Il tuorlo d’uovo contiene luteina e zeaxantina, che possiedono una biodisponibilità maggiore rispetto a quelle presenti negli alimenti di origine vegetale.
Circa gli effetti dell’uovo sulla salute umana, va considerato che si tratta di un alimento costituito da sostanze (colina, metionina e fosfolipidi) dotate di azione protettiva per la cellula epatica, quindi benefiche per l’organismo umano.
Il consumo di uova, tuttavia, è controindicato per le persone con patologie alle vie biliari, calcoli o infiammazioni acute o croniche, perché stimola la secrezione della colecistochinina (ormone duodenale che stimola la contrazione della colicisti e lo svuotamento della cistifellea) e per i diabetici.
Come variano le calorie a seconda della preparazione?
Cominciando col ricordare che la porzione raccomandata corrisponde a 2-4 uova a settimana, se un grande uovo fornisce 72 calorie, ogni cucchiaio di olio che aggiungiamo per la preparazione di un piatto, aggiungiamo 90 kcal, quindi più delle calorie dell’uovo. Le calorie dell’uovo sodo sono le stesse dell’uovo crudo. Per quanto riguarda la frittata potremmo ipotizzare una ricetta con un cucchiaio di olio e allora da 72 si arriva a 162 kcal.
Ma una frittata con un cucchiaio di olio è veramente dietetica, perché di solito alla frittata si aggiunge formaggio, verdure già cotte in olio, ecc. e quindi si può arrivare tranquillamente a 200-250 kcal!
Leggi anche l’articolo sugli aspetti igienico-sanitari delle uova!
