Avena: tante proprietà in un unico cereale. Parola di Piergiorgio Giorilli

L’avena (Avena sativa), è un cereale coltivato nei paesi a clima temperato freddo, per la sua particolare resistenza alle basse temperature. Conosciuta e coltivata da lungo tempo, come testimoniano alcuni ritrovamenti archeologici sia in Europa che in Cina, sfruttata in passato per le sue proprietà terapeutiche e successivamente utilizzata come alimento per i cavalli, riscuote oggi un particolare crescente interesse tra i cultori dell’alimentazione naturale, grazie ai suoi pregi nutrizionali.
 
L’avena è il cereale più ricco in grassi (ben 8 g. di grassi in 100 g. di avena) e proprio per questo motivo costituisce un alimento energetico ideale per iniziare la giornata soprattutto nella stagione fredda. La presenza di avenina, sostanza che esercita un’azione stimolante sulla tiroide, aumenta la resistenza dell’organismo al freddo e aiuta le persone depresse, asteniche e apatiche. Basti ricordare che l’avena è anche conosciuta dagli allevatori come il foraggio che rende focosi i cavalli. Per lo stesso motivo non è consigliabile alle persone nervose ed eccitabili. Tra i lipidi sono abbondanti gli acidi grassi linoleico e linolenico. Acidi grassi essenziali in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
 

 
I glucidi, principi nutritivi molto importanti soprattutto per le loro funzioni energetiche, sono presenti in quantità del 70% circa. Inoltre 100 grammi di avena apportano 12 grammi di proteine, quantità superiori a quelle degli altri cereali e di apprezzabile valore biologico per la presenza di considerevoli quantità di lisina, aminoacido essenziale. Non a caso, l’avena è indicata durante lo sviluppo e la crescita del bambino e in tutti quegli stati fisiologici, come la convalescenza o in condizioni di stress psico-fisico, che richiedono un aumentato apporto proteico.
 
Il pericarpo della cariosside aderisce strettamente al seme e ciò rende difficoltosa la separazione della parte cruscale. Il cereale deve essere quindi consumato integralmente e per questo motivo dà un considerevole apporto di fibra alla dieta.
La fibra è costituita da beta-glucani, araboxilani e cellulosa ed ha grande importanza per l’organismo: studi condotti sul cereale hanno dimostrato che un consumo regolare di avena sia in grado di ridurre il livello ematico di colesterolo totale LDL, detto anche colesterolo cattivo. Sembra che questa proprietà sia imputabile soprattutto ai beta-glucani e alla loro capacità di legarsi agli acidi biliari, impedendo così il riassorbimento degli stessi a livello dell’intestino.
Poiché gli acidi biliari derivano dal colesterolo, una loro diminuzione comporterebbe il prelievo dal sangue di quantitativi maggiori di colesterolo con conseguente diminuzione del suo livello ematico.
 
D’altro canto proprio l’elevata quantità di fibra rende l’avena un alimento difficilmente digeribile ed irritante per l’intestino. Una quantità eccessiva di cellulosa assorbe infatti i succhi gastrici e ostacola l’assimilazione dei principi nutritivi. La preparazione in fiocchi la rende più digeribile. I fiocchi si ottengono da chicchi torrefatti e schiacciati dopo vaporizzazione e costituisce anche l’alimento base per la preparazione del muesli, insieme con altri cereali, latte e frutta.
Il “porridge” è un alimento d’origine scozzese costituito da farina d’avena abbrustolita cotta con aggiunta di latte e zucchero.
 

 
L’avena apporta anche buoni quantitativi di vitamina B1, B2, PP, D, carotene. Tra i Sali minerali sono abbondanti ferro, calcio, fosforo, zinco e magnesio. Il quadro nutrizionale così delineato risulta ancora più interessante per la presenza di antiossidanti naturali, come tocoferoli (vitamina E) e composti fenolici come acido ferulico, acido p-cumarico, vanillina, che esercitano un’azione protettiva nei confronti dei componenti delle membrane cellulari. Numerosi studi confermano ormai l’importanza degli antiossidanti naturali nella prevenzione dell’insorgenza di varie malattie degenerative, per la loro azione nei confronti dei radicali liberi che danneggiano le membrane cellulari.
 
Le proprietà energetiche, tonificanti, rigeneratrici, diuretiche e disintossicanti dell’avena possono essere utilizzate oltre che nell’alimentazione anche in erboristeria.
Dell’avena, in erboristeria, viene utilizzato per esempio lo steso on il quale si prepara un infuso diuretico utile a sciogliere i calcoli renali e delle vie urinarie. La tintura di avena può invece aiutare gli ipertiroidei a risolvere problemi di insonnia e astenia.
 
Come si consuma l’avena? L’avena si può consumare sotto forma di:
• Chicchi, previo ammollo in acqua per 10 – 12 ore e successiva cottura, per la preparazione di minestre, anche unitamente ad altri cereali.
• Fiocchi, ottimi nel latte o nello yogurt o utilizzati per la preparazione del porridge o di torte.
• Farina per panificazione dalla quale, per la scadente qualità del glutine che contiene, si ottiene un pane poco sviluppato e umidiccio. In panificazione, per conseguire buoni risultati senza rinunciare ai pregi nutrizionali dell’avena, è quindi sicuramente opportuno miscelare questo tipo di farina con la farina di frumento.