Spesso è nella buccia che si concentrano i maggiori nutrienti di frutta e verdura… ma quando si può mangiare e quando invece è meglio toglierla? Non c’è dubbio che mangiare più frutta e verdura sia benefico per la nostra salute. Tuttavia, se è meglio consumare frutta o ortaggi con o senza buccia è spesso oggetto di discussione.
Le bucce vengono spesso scartate per preferenza, abitudine o nel tentativo di ridurre l’esposizione ai pesticidi. Tuttavia, la rimozione delle bucce può comportare la rimozione di una delle parti più ricche di nutrienti della pianta: le bucce sono ricche di nutrienti benefici.
I nutrienti che contengono le bucce variano in base al tipo di frutta o verdura. Tuttavia, in generale, i prodotti non sbucciati contengono quantità più elevate di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici, rispetto ai loro omologhi sbucciati. Le bucce in generale contengono più fibra e antiossidanti. Per esempio, fino al 31% della quantità totale di fibre in un ortaggio può concentrarsi nella sua buccia e quindi grazie alla fibra contenuta nella buccia di frutta e verdura si può contribuire a ridurre la fame, a sentirti più pieni più a lungo, a nutrire i nostri amici batteri intestinali e contribuire anche alla nostra regolarità.
I livelli di antiossidanti possono essere molto più alti nelle bucce della frutta che nella polpa. Pensiamo all’uva per esempio: solo nella buccia troverete tutto il resveratrolo dell’uva rossa – il fitochimico che sembra essere benefico per la salute del cuore e del cervello e che ha dimostrato di rallentare la crescita del cancro negli studi sulle cellule e sugli animali.
Le mele
Spesso le mele sono vittime di sbucciatura, ma una mela con la buccia contiene fino al 332% di vitamina K in più, 142% in più di vitamina A, 115% più vitamina C, 20% più calcio e fino al 19% in più di potassio rispetto a una mela sbucciata.
Spesso poi è proprio nella buccia delle mele che risiede il sapore più intenso. Le bucce della mela rossa sono particolarmente ricche di antocianine, che sono antiossidanti che possono proteggere da diversi tipi di cancro, in particolare il cancro alla prostata.
La buccia della mela gialla contiene carotenoidi come betacarotene che aiutano a mantenere gli occhi sani e proteggere contro le malattie cardiache. Le bucce della mela verde sono ricche di luteina, che può aiutare a ridurre il rischio di cataratta e difetti alla nascita.
Le patate
Originaria delle Ande, la patata fu domesticata nella regione del lago Titicaca diventando in poco tempo uno degli alimenti principali degli Inca, che ne svilupparono un gran numero di varietà per adattarla ai diversi ambienti delle regioni da loro abitate. I primi europei ad apprezzare la patata furono i conquistadores spagnoli del Perù: la prima descrizione scritta della pianta risale a circa 500 anni fa: era il 1537.
Solo in tempi recenti è tornato di moda mangiare le bucce delle patate.
Durante la seconda guerra mondiale era considerato un vero e proprio scarto da dare da mangiare ai prigionieri, ma oggi si è capito che una patata bollita con la pelle può contenere fino al 175% in più di vitamina C, 115% più potassio, 111% più folato e 110% più magnesio e fosforo di una sbucciata.
Ma quello che appare evidente è il gusto… le patate con la buccia sono ancora più saporite!
I pomodori
Nella buccia del pomodoro troviamo in abbondanza il licopene, un carotenoide molto utile nel prevenire l’ossidazione del colesterolo sulle pareti delle arterie e nella prevenzione del tumore della prostata. C’è poi fibra e vitamina C.
Le melanzane
La tonalità viola della buccia di una melanzana proviene da un potente antiossidante chiamato nasunina e nella buccia troviamo anche l’acido clorogenico, due molecole marcatamente attive contro i radicali liberi, e quindi in grado di contrastare lo stress ossidativo che sappiamo essere coinvolto in fenomeni come invecchiamento, infiammazione, aumento del rischio di cancro, predisposizione a malattie cardiovascolari e molto altro.
Le arance
Le arance sono agrumi noti per essere ad alto contenuto di vitamina C. È forse meno noto che le bucce d’arancia sono anche ricche di diversi nutrienti, tra cui fibra, vitamina C, e composti vegetali come i polifenoli. Secondo uno studio del 2004 pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry, i potenti antiossidanti, i flavonoidi, trovati nelle bucce di arancia e mandarino possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, senza abbassare i livelli dell’HDL. Solo un cucchiaio (6 grammi) di buccia d’arancia fornisce il 14% del fabbisogno giornaliero di vitamina C – quasi 3 volte più del frutto interno. La stessa porzione contiene anche circa 4 volte più fibra.
La buccia delle arance contiene anche buone quantità di provitamina A, folato, riboflavina, tiamina, vitamina B6, e calcio. In particolare, le bucce d’arancia sono una buona fonte dei polifenoli esperidina e polimetossi flavanone, entrambi studiati per i loro potenziali effetti antitumorali. Inoltre, quasi il 90% degli oli essenziali nelle bucce d’arancia sono costituiti da limonene, una sostanza chimica naturale che è stata studiata per le sue proprietà antinfiammatorie e anticancerogene. Come mangiarla? Aggiungere scorza d’arancia grattugiata e scorzette alle insalate, al formaggio, agli ortaggi, per esempio ai broccoli o al salmone al forno.
Quando evitare di mangiare la buccia
La frutta che viene da Paesi molto lontani e viaggia a lungo è spesso trattata in superficie per durare a lungo. Meglio evitare la buccia. Ma c’è anche da dire che recentemente le grandi catene di distribuzione applicano norme interne sui residui di fitofarmaci spesso ancora più limitanti della già restrittiva normativa europea. Così possiamo gustare tutto l’anno frullati, cocktail e smoothy che hanno il sapore dei Tropici. Sotto il profilo ecologico, è comunque sempre preferibile puntare sulla frutta italiana, che giunge sulle nostre tavole tramite emissioni di anidride carbonica nettamente più basse, a causa delle ridotte distanze da percorrere. E per rimanere sui temi dell’ecosostenibilità… la buccia se buttata contribuisce allo spreco di alimenti!
