Il regime alimentare delle zone circostanti del Mar Mediterraneo è la dieta mediterranea, dall’etimo greco “stile di vita”. Si focalizza sulla corretta scelta degli alimenti, il loro utilizzo in cucina, le modalità e i processi di lavorazione e di cottura. L’aspetto calorico è collocato in secondo piano.
Negli anni ’50 del secolo scorso, Ancel Keys, noto nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del Mar Mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. Le sue ricerche furono riportate nel libro “Eat well and stay well. The Mediterranean way” con i risultati del famoso “Seven Countries Study” che per diversi anni osservò dieta e condizioni di salute di circa 12.000 persone residenti in diversi paesi del globo.
Venne così confermata l’ipotesi di Keys. La dieta mediterranea venne proposta al mondo intero come il regime alimentare per eccellenza, ideale a ridurre l’incidenza delle “malattie del benessere”.
Su quali cardini poggia la dieta mediterranea?
Maggiore consumo di proteine vegetali: legumi, tuberi e cereali sono valide alternative ad alimenti glucidici raffinati. Ottimi cucinati a fuoco lento con olio d’oliva a crudo a termine della cottura.
Riduzione o eliminazione dei grassi saturi: l’olio d’oliva l’esempio di tutto lo stile di vita delle popolazioni del Mediterraneo. Grasso vegetale insaturo, facilmente digeribile ed utilizzato nelle preparazioni di verdure, ortaggi e piatti di pesce.
Moderazione delle calorie: sostituendo alcuni alimenti di origine animale con quelli vegetali e ittici, è automatico l’abbassamento del fabbisogno calorico giornaliero con un notevole miglioramento di sazietà.
Introduzione di fibra alimentare: preferire farine e prodotti integrali come riso, orzo, miglio. Farro decorticato con presenza di crusca per agevolare e promuovere l’aumento di carboidrati complessi. Ad esempio, il processo di pastorizzazione per la preparazione della conserva di pomodoro, incrementa le proprietà antiossidanti rendendo la pasta preparata un ottimo alleato della nostra salute. Le fibre alimentari prevengono l’iperalimentazione, il desiderio di cibarsi senza una giusta misura e, di conseguenza, l’aumento di disturbi e malattie.
La dieta “della salute”
Riduzione dell’apporto di colesterolo: carni bianche, pesce azzurro e povero, olio (rispetto a burro, lardo e strutto). Formaggi di capra e mucca sono gli alimenti consigliati per non favorire il colesterolo arterioso. Possono essere utilizzati anche i fiori e le foglie di timo, rosmarino, origano, erba cipollina, salvia…
Utilizzare timo limonato o lavanda in una classica crema pasticcera profuma notevolmente la preparazione. Come far rosolare a fuoco dolce del pesce con erba limoncina o citronella oppure le uova con la salvia (abbinamento antichissimo) o il finocchietto selvatico nelle carni di maiale. Meno sale, meglio se marino integrale di Cervia o Trapani, nelle preparazioni con erbe aromatiche, meglio se tritate.
Dolci & pasticceria: occorre sottolineare che la parte meridionale della nostra penisola, così come il nord Africa e la Spagna, abbondano di zucchero bianco o saccarosio rispetto al resto d’Europa. È preferibile utilizzare zucchero integrale di canna e comunque non raffinato, con una leggera diminuzione delle percentuali: ci sono tanti dolcificanti naturali quali la stevia, il malto d’orzo, l’acero canadese, la melassa o il miele, lo sciroppo di mais o riso, l’amasake (diffusa in oriente), il succo d’uva o d’agave.
Addizionata ad un pasto non troppo leggero ricco di carne, grassi saturi e poche verdure, una pasticceria molto zuccherata non favorisce una digestione regolare in termini di pesantezza e tempistiche. La frutta è un portento per una sana alimentazione equilibrata e salutare. La frutta di stagione si abbina bene a crostacei al vapore o agli agrumi utilizzati per carni o pesci marinati.
Dieta mediterranea e vino: amici o nemici?
Vino rosso: non meno importante, il vino rosso consumato in piccole quantità (1 o 2 bicchieri al giorno) contribuisce all’apporto di sostanze antiossidanti; anche in cucina l’utilizzo del vino viene sempre più limitato a ricette tradizionali territoriali.
Anche sfumare il risotto con il vino è una moda che sta scemando. Ancora in auge, la cottura delle pere con vino rosso e cannella. Oppure le mele con vino bianco e zucchero, gelatine di vino, acquaviti o aceto balsamico. Addirittura ora si producono anche gelati al vino, spume al sifone o sorbetti che prendono spunto dalla sangria spagnola.
Perché scegliere la dieta mediterranea?
In conclusione, la dieta mediterranea è ricca di alimenti funzionali, è facilmente assimilabile e nutriente, priva di “cibo spazzatura”.
A conferma di tale tesi, il Comitato Intergovernativo dell’Unesco (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura), il 17 novembre 2010 ha iscritto la Dieta Mediterranea nella prestigiosa lista dei 166 elementi come Patrimonio culturale immateriale dell’Umanità.
Un riconoscimento prestigioso, propedeutico e fondamentale per lo sviluppo della dieta in quanto dimostra l’importanza dello stile di vita mediterraneo in tutto il mondo. Sono soprattutto le donne a divulgare questi metodi culinari e la conoscenza di riti, gesti e celebrazioni nella salvaguardia di antiche tecniche. La dieta mediterranea si va ad aggiungere come terzo elemento italiano dopo l’Opera dei Pupi siciliana e il Canto a tenore sardo.
