Nutrirsi bene è fondamentale. Il nostro organismo ha bisogno delle proteine, componente nutritiva essenziale di tutte le cellule vegetali e animali. Infatti, le proteine hanno un duplice ruolo.
• Strutturale, sono i mattoni per i vari tessuti (funzione plastica).
• Funzionale, intervengono nella sintesi di ormoni, enzimi e tessuti in particolar modo quello muscolare.
Ogni giorno, è fondamentale introdurre la giusta quantità di proteine per mantenere un buono stato di salute. Questa quantità è definita fabbisogno proteico ed è
soggettivo. È luogo comune pensare che l’unico apporto di proteine è una scorpacciata di carne, pesce, uova e latticini. In realtà il mondo vegetale ci offre numerose nobili alternative: dai legumi ai semi, dai cereali alle verdure.
Infatti, le proteine vegetali sono in grado di soddisfare a pieno il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da sole quantità adeguate di aminoacidi essenziali. Questi sono le unità più piccole delle proteine. Gli aminoacidi più noti sono 20 e sono sufficienti a formare le oltre 50.000 differenti proteine presenti nel corpo umano.
Gli arricchimenti proteici vegetali
La scienza è dalla nostra parte. Ormai, sul mercato, sono di facile reperimento gli arricchimenti proteici vegetali derivanti dai legumi e cereali, anche senza glutine. Tutti sotto forma di polveri che possono essere aggiunti nelle preparazioni di qualsiasi tipo, dolci e salate. La scelta veg è in crescita. E il mercato di questi supplementi trova interesse nel soddisfare questa scelta alimentare. Ma alcune proteine vegane sono anche degli allergeni conclamati. Ecco le più diffuse proteine vegetali.
▶︎ Proteine della soia
Sono disponibili soprattutto nella forma isolata. Il che le rende a rapido assorbimento, come le whey, le varie caseine non-micellari, e quelle dell’uovo. Sono classificate come proteine di alta qualità. Ma dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare se paragonate alle proteine del siero del latte, del manzo e al latte scremato.
▶︎ Proteina del pisello
Son un’ottima alternativa alla soia. Hanno un’elevata qualità proteica. E un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare. Anche se con una qualità proteica inferiore alla soia, le concentrazioni di leucina e di aminoacidi essenziali risultano comunque consistenti e simili. Possiamo dire che le proteine di pisello sono le fonti proteiche più interessanti dal punto di vista anabolico.
▶︎ Proteina del riso
Sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia. Anche se qualitativamente inferiori. Risultano una proteina a medio-lento assorbimento. La sua popolarità è cresciuta nel tempo. Questo razie ad alcuni studi. Infatti, si osservò come riuscivano a stimolare un simile aumento della massa muscolare rispetto a una stessa quantità delle più qualitative whey protein (siero del latte).
▶︎ Proteina del frumento
Questa proteina risulta poco apprezzata. Specie per il glutine: Ma anche perché il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità. Sono carenti di lisina, metionina e leucina.
▶︎ Proteina del lupino
Sono una delle ultime novità. Non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia. Ma il lupino è considerato un allergene.
▶︎ Proteina della canapa
Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso. Hanno una percentuale proteica più bassa rispetto ad altre proteine vegetali. Quindi sarebbe necessario assumerne grandi quantità. Hanno una quantità relativamente elevata di fibre alimentari, carboidrati e grassi. Contengono il principio attivo THC (tetraidrocannabinolo) in quantità insignificanti. Quindi non può conferire alcuna delle sue tipiche proprietà.
Oltre i supplementi, cosa posso mangiare?
Molta frutta fresca di stagione e frutta secca, ricca di grassi polinsaturi, proteine, fibre, sali minerali e vitamine. Accompagnate le vostre insalate o i vostri piatti con semi di lino, zucca, girasole, sesamo. Apportano grassi polinsaturi, proteine, fibre, sali minerali e vitamine.
Mangiate cereali. Meglio quelli integrali ricchi di fibre, zuccheri complessi, vitamine, magari rientranti nella sfera del senza glutine. Verdure: sempre, crude o cotte. Importante che siano di stagione. Neanche i legumi possono mancare: lenticchie, fave, ceci, piselli, fagioli, soia.
