Nonostante spesso si tenda a darle “per scontate”, la tradizione culinaria italiana è una miniera di ricette vegane e plant-based, nate dalla tradizione contadina che valorizza ingredienti semplici, economici e facilmente reperibili.
Ogni regione italiana, se ci soffermiamo a riflettere, offre ricette adatte alla dieta vegana che mettono al centro verdure, legumi e cereali, senza aggiunta di carne o prodotti animali.
Riscoprire il patrimonio culinario italiano in chiave plant-based è, oltretutto, anche una buona occasione per ripensare la propria alimentazione, con il supporto di un professionista in presenza o di un nutrizionista online.
Quali sono le ricette vegane della tradizione italiana?
Alcune ricette vegane della tradizione italiana, amate da generazioni e tramandate nel tempo fino ad oggi, hanno origine da diverse regioni del nostro Paese.
Tra queste spiccano quattro piatti tanto semplici quanto ricchi di gusto:
- La pappa al pomodoro;
- La pasta e fagioli;
- La caponata;
- La farinata.
Andiamo a scoprirli più nel dettaglio.
La pappa al pomodoro
La pappa al pomodoro è un piatto “povero” di origine toscana. Si tratta, più nello specifico, di una ricetta vegana della tradizione contadina, preparato con ingredienti semplici, economici e di facile reperibilità.
Gli ingredienti principali? Pane raffermo, pomodori, olio extravergine d’oliva, brodo vegetale e aglio. A questi si possono aggiungere erbe aromatiche o ulteriori ingredienti, a seconda dei propri gusti o dei commensali.
La ricetta è semplice e relativamente rapida: si inizia con un soffritto di aglio tritato, a cui si aggiungono i pomodori schiacciati per creare una salsa densa e profumata. Intanto, il pane raffermo viene tagliato a cubetti e unito alla salsa insieme al brodo vegetale (o acqua). Si mescola il tutto, lasciando che il pane assorba i liquidi a pentola coperta per circa 10-15 minuti.
È l’ora di creare la pappa vera e propria, schiacciando il pane con un mestolo o un cucchiaio, fino ad ottenere una consistenza cremosa. Se necessario, si può aggiungere altro brodo o acqua per regolare la densità. Dopo altri 5-10 minuti di cottura a fiamma bassa, il piatto è pronto.
Una volta raggiunta la consistenza necessaria è possibile guarnire il tutto con un ulteriore giro di olio, basilico e/o odori a piacere.
La pasta e fagioli
La pasta e fagioli è una ricetta vegana classica della tradizione italiana, soprattutto nelle regioni del centro e del sud Italia. Ogni regione possiede una diversa versione della ricetta, sebbene il “cuore” rimanga sempre lo stesso.
In una pentola capiente, preparare un soffritto con olio, cipolla, sedano e carota. Una volta pronto, aggiungere i fagioli, la passata di pomodoro (se gradita) e il brodo vegetale, lasciando cuocere il tutto per una ventina di minuti, mescolando di tanto in tanto. Una volta pronta questa salsa, aggiungere la pasta, mescolando spesso per evitare si attacchi, fino a cottura e aggiungendo ulteriore brodo o acqua se necessario.
Una volta cotta la pasta, spegnere il fuoco e lasciar riposare qualche minuto, servendola poi con un giro di olio d’oliva a crudo e, se gradita, una spolverata di pepe nero.
La caponata
La caponata è una ricetta vegana tipica della tradizione siciliana, a base di ortaggi. Viene servita sia come antipasto, sia come contorno, sia, talvolta, come primo o secondo piatto. Insomma, una ricetta versatile, adatta a qualunque tipo di pasto.
Anzitutto, è necessario tagliare a dadini delle melanzane, cospargendole di sale grosso e lasciandole riposare per almeno un’ora. Questo passaggio è necessario per eliminare il sapore amaro. Nel frattempo, preparare un soffritto usando cipolla,capperi, pinoli e olive, aggiungendo poi i pomodori tagliati, amalgamando il tutto.
Sciacquare e asciugare accuratamente le melanzane, friggendole in olio di semi fino a doratura. Una volta pronte, aggiungerle al mix di pomodori e soffritto. Versare infine un mix preparato con aceto e zucchero, lasciando sfumare il tutto a fiamma media.
La farinata
La farinata è una ricetta vegana a base di ceci tipica della tradizione ligure. Si tratta di una sorta di torta salata o schiacciata croccante a base di farina di ceci, acqua, sale e olio.
Anzitutto, occorre mescolare farina di ceci e acqua in una ciotola fino a ottenere un composto liscio. Coprire e lasciar riposare per almeno 4-5 ore, ma la cosa migliore è preparare il tutto la sera prima e lasciare a riposo durante la notte. Eliminare la schiuma che si sarà formata, e mescolare vigorosamente.
Ungere una teglia con olio d’oliva e versare la pastella uniformemente. Informare a 250°C (o 220°C ventilato), cuocendo fino a doratura. Tagliare la farinata e servirla ben calda con una spolverata di pepe nero.
Ricette della tradizione italiana e dieta vegana: un binomio possibile
Con questi esempi – ma avremmo potuto farne molti altri – abbiamo dimostrato che la cucina italiana e la sua tradizione possono sposarsi perfettamente con la filosofia vegana.
Un legame che dimostra come sia possibile unire tradizione e scelte alimentari “moderne” o “alternative”, senza rinunciare né al gusto, né alla convivialità.
